Es gibt Rezepte, die gehen einem leicht von der Hand. Die Ideen fliegen einem während des Kochens nur so zu und im Handumdrehen steht ein leckeres Essen auf dem Tisch. So entstehen die meisten Rezepte, die ich hier mit euch teile. Bereits beim Zubereiten merke ich dann, „ja, das wird was.“ Heimspiele, sozusagen.

Dann gibt es Rezepte, die sind mühsam erkämpft. Die aus einer winzigen Idee geboren werden. Einer Idee, die kurz vom Einschlafen durch die Gedanken wabert. Die auch morgens beim Zähneputzen noch da ist, sich festsetzt wie eine zu anhängliche Zecke in einem dichten Hundepelz. Das sind Ideen, die eigentlich unter Stalking abgehandelt werden sollten. Nicht aus dem Kopf zu bekommen.

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Das Rezept für dieses Brot ist so ein Rezept. Die Idee, ein Brot zu backen, das sich wirklich mit dem Namen „Omega-3-Powerbrot“ rühmen darf, war auf einmal da. Omega-3-Fettsäuren sind, wenn man so will, mein neuestes kulinarisches Steckenpferd. Kennt ihr das? Wenn ihr eigentlich nur „ein bisschen“ recherchieren wollt und beim Blick auf die Uhr feststellt, dass ihr euch stundenlang festgelesen habt? Nun ja. Was soll ich tun, das Thema „Omega-3-Fettsäuren“ ist einfach zu spannend. Und ich zu nerdig, um die faszinierenden Benefits dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure bloß am Rande zu streifen.

Für alle Mit-Nerds und sonstigen Interessierten: Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in den Zellen unseres Gehirns. Ohne ausreichend Omega-3 ist ein normales Funktionieren des Gehirns nicht möglich. Omega-3 soll sich positiv auf Herz und Blutgefäße auswirken, indem es u. a. die Blutfette senkt und dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Ihm wird nachgesagt, entzündliche Prozesse im Körper abzuschwächen, sich positiv auf den Gemütszustand auszuwirken und etliche andere Dinge mehr.

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Bewusst Lebensmittel zu konsumieren, die einen hohen Anteil Omega-3 enthalten, ist also ungemein wichtig. Der Haken an der Sache: Zusammen mit Omega-3-Fettsäuren holt man sich oft automatisch auch Omega-6-Fettsäuren ins Haus, da diese Fettsäuren in vielen Lebensmitteln gemeinsam vorkommen.
Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se böse oder so. Nein nein, wir benötigen auch die essenzielle entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure Linolsäure, die unter anderem an der Wundheilung und Immunabwehr beteiligt ist. Das Problem an der Sache – in der Regel nehmen wir zu viel Omega-6 zu uns, was ein entzündliches Milieu im Körper fördert und z. B. Herz-Kreislauferkrankungen begünstigt.

Omega-6 ist nicht nur in tierischen, sondern auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Ob Kürbiskerne, Mandeln, Tofu, Cashewkerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne & Konsorten – sie enthalten zum Teil hohe Anteile an Omega-6-Fettsäuren und zugleich oft kaum vorhandene Anteile an Omega-3-Fettsäuren. Da kann das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren zueinander schon einmal arg leiden.

Und Balance, das ist es, worauf es mal wieder ankommt. Denn: Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zueinander spielt eine wichtige Rolle. Je nachdem, wen man zu Rate zieht, kommen unterschiedliche Angaben dabei heraus: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte im Idealfall zwischen 4:1 bis sogar 1:1 liegen. Tatsächlich liegt das geschätzte Verhältnis dieser aufgenommenen Fettsäuren bei vielen heutzutage eher bei 15:1.

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Da ich meine Cashewkerne liebe (Omega-6 zu Omega-3: ca. 100:1 – oh, oh …) und Nüsse und Samen uns nicht nur mit diversen Fettsäuren, sondern auch großartigen Proteinen und Mineralstoffen versorgen, möchte ich sie nicht missen. Sie sind für mich wichtige Lebensmittel, die zu einer ausbalancierten, veganen Ernährung dazu gehören. Um mich an der der Omega-3-Front nach vorn zu bringen, achte ich an bestimmten Tagen jedoch bewusst darauf, viele Lebensmittel zu essen, die einen Überschuss an Omega-3-Fetten haben.

Nun habt ihr eine ungefähre Ahnung davon, wie die Idee zu diesem Brot entstanden ist. Das Brot sollte also hauptsächlich aus Omega-3-reichen Zutaten bestehen und – logo – schmecken. Sättigen. Auch nach zwei, drei Tagen saftig und aromatisch sein. Einfach ein gutes Gefühl hinterlassen.
Folgende Zutaten durften schließlich im Rezept landen: Ungeschälte und geschälte Hanfsamen, die ein wunderbares Fettsäurenprofil von ungefähr 3:1 aufweisen. Ungeschälte Hanfsamen haben ein intensives, nussiges Aroma und geben dem Brot Tiefe.

Des Weiteren habe ich mich für Leinsamen sowie Chiasamen entschieden. Chiasamen enthalten als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel deutlich mehr Omega-3 als Omega-6, was sie zu etwas wirklich Besonderem macht. Zudem sorgen die Chiasamen aufgrund ihrer großen Quellfähigkeit für eine gute Bindung des Brotteigs. Ein paar gemahlene omega-3-reiche Walnusskerne sowie Buchweizenflocken runden den Geschmack ab und ergeben schließlich ein duftiges und nussiges Brot. Ich finde, dass es einen Tag nach dem Backen noch einen Tick besser schmeckt als am Backtag selbst, weil die Aromen dann eine Weile hatten, um sich zu „setzen“. Doch auch frisch aus dem Ofen und noch leicht warm vermag es zu verzücken.

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Omega-3-Powerbrot mit Chia- und Hanfsamen

Für eine kleine Backform (16 cm Durchmesser) braucht man:

125 g ungeschälte Hanfsamen
40 g geschälte Hanfsamen
100 g Leinsamen + 50 g Leinsamen zum Mahlen
50 g Chiasamen
50 g Walnusskerne
75 g Buchweizenflocken, alternativ: (glutenfreie) Haferflocken
50 g Kokosöl
250 ml Wasser
1 gestrichenen TL Salz
1/2 TL Kräutersalz
1 TL Fenchelsamen
1 Messerspitze gemahlenen Kümmel
1 Messerspitze Zwiebelpulver
1 TL Ahornsirup
1 EL gemahlene Flohsamenschalen

So geht es:

1. Den Ofen auf 160° C vorheizen. Den Boden einer kleinen Springform mit Backpapier belegen.

2. Die ungeschälten Hanfsamen zusammen mit 50 g Leinsamen im Mixer oder Foodprocessor mahlen. Das entstandene Mehl darf noch leicht grob sein. Das Mehl in eine Schüssel geben.

2. Die Walnusskerne grob hacken und zusammen mit den geschälten Hanfsamen, den restlichen 100 g ungemahlenen Leinsamen, den Chiasamen und den Buchweizenflocken zum Mehl in die Schüssel geben und die Mischung mit einem Holzlöffel vermengen.

3. Das Kokosöl in einem kleinen Töpfchen bei schwacher Hitze schmelzen lassen.

4. Nun alle Gewürze sowie die gemahlenen Flohsamenschalen unter die trockene Mischung rühren. Ahornsirup dazugeben. Nach und nach das Wasser sowie das Kokosöl hinzugießen und alle Zutaten mit einem Holzlöffel zu einem geschmeidigen Teig verrühren.

5. Den Teig in die Springform geben und die Oberfläche glatt streichen. Im Ofen für 45 Minuten backen. Nach der Backzeit die Form herausholen und das Brot weitere zehn Minuten darin stehen lassen. Dann das Brot aus der Form holen und vor dem Anschneiden abkühlen lassen.

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Enjoy ❤! Eure
Kirschbiene

6 thoughts on “Omega-3-Powerbrot mit Chia- und Hanfsamen

  1. Was Cashewnüsse haben das Verhältnis 100:1=???? Wow das ist mir neu…Aber ja, ich liebe sie auch, und wie du sagst, auf die Menge und den Ausgleich kommt es an!
    Das Brot klingt super lecker und hat wirklich tolle Zutaten!
    Liebe Grüsse,
    Krisi

  2. Huhu Krisi,
    Cashewkerne schneiden beim Fettsäurenprofil leider wirklich ziemlich mies ab. Ich glaube, sie sind da auch so etwas wie negativer Spitzenreiter. Dafür haben sie dann wieder andere Vorteile, wie z. B. einen hohen Eiweißgehalt, wenig Fett (verglichen mit anderen Nüssen/Samen) und enthalten viele Mineralstoffe wie z. B. Magnesium. Naja, und nicht zuletzt sind sie unwahrscheinlich lecker, daher gibt es sie hier auch weiterhin :-).
    Nüsse mit einem ziemlich guten Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis sind neben der Walnuss übrigens Macadamianüsse (ca. 2:1). Ich denke, ich werde mal nach ungesalzenen Exemplaren Ausschau halten und damit ein bisschen experimentieren ;-).
    Liebe Grüße
    Bianca

  3. Liebe Bianca!

    Wow – das ist dieses Mal wirklich eine geballte Ladung an Information, die ich gerne mitgenommen habe! Danke dir dafür – das muss wirklich viel Arbeit gewesen sein, das alles herauszufinden. 🙂
    Das Brot sieht wirklich perfekt aus – anders kann ich das nicht beschreiben. Und ich bin vollkommen davon überzeugt, dass es uns hervorragend schmecken wird. (Ich hoffe, ich schaffe es, mich an dein Rezept zu halten. Das ist bei mir immer sehr schwierig – hier noch eine Prise davon und dort etwas weniger hiervon und dafür aber…Ich glaube, du kennst das Problem. :D)
    Danke für diesen schönen Beitrag!

    Liebe Grüße
    Jenni

  4. Huhu Jenni,
    es freut mich, wenn dir die Infos zu den Omega-3-Fettsäuren gefallen haben :-). Ich finde das Thema extrem spannend und wichtig, so dass ich noch viiiiel mehr hätte schreiben können. Naja, vielleicht später irgendwann einmal ;-). Ich hoffe, dass euch das Brot auch so gut schmeckt wie uns. Ich "muss" es jedenfalls regelmäßig machen, weil der Liebste ein absoluter "Herzhaft-Mensch" ist – da ist so eine Scheibe Brot, die man schnell mal mit Hummus bestreichen kann, perfekt :-).
    Ja klar – fühl dich frei, an dem Brot herumzuexperimentieren: Viel Spaß!
    Liebe Grüße
    Bianca

  5. Huhu Steffi,
    das freut mich total, dass du das Brot ausprobiert hast und dass es dir schmeckt :-). Es stimmt, die Zubereitung ist gar nicht aufwendig, das mag ich ebenfalls sehr an diesem Brot.
    Liebe Grüße
    Bianca

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