„Ja, ich bin Veganerin, nein, ich esse nicht nur Gras, doch, ich bekomme genügend Proteine, nein, ich finde das nicht etwas extrem, nein, Fisch auch nicht, ja, ich kann dann überhaupt noch was essen, nein, das ist nicht sehr kompliziert, nein, es interessiert mich nicht, dass du das nie könntest.“

Stand so geschrieben auf einer Postkarte, die meine Schwägerin mir neulich schickte und augenzwinkernd meinte, dass mir das sicher bekannt vorkomme? Ich würde glatt lügen, wenn ich „nein“ sage. Vor fast zehn Jahren, als ich einem Bauchgefühl folgend entschied, vegan zu leben, fand ein Großteil meines Umfeldes das zunächst reichlich befremdlich. Wie lange ich „das“ denn machen wolle, was als Nächstes käme (frage ich mich heute auch noch), ob ich ab sofort keinen Käse mehr essen dürfe (ich darf schon, mag aber nicht). Puh.

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Heute ist das Thema „vegan“ in meinem näheren Umfeld kein Thema mehr. Bei meinen Eltern steht die Reismilch in stiller Eintracht neben der Sojamilch im Kühlschrank. Mein Schwiegervater serviert mir stolz wie Bolle seine neuesten veganen Suppen und Eintopfkreationen. In meiner Familie tummeln sich Veganer, Vegetarier, Flexitarier, Aufgeschlossen-Neugierige. Eine bunte Vielfalt also.

Auch, wenn das für mich Normalität ist, empfinde ich darüber dennoch manchmal eine kleine, stille Freude, denn ich weiß, dass dieser selbstverständliche Umgang nicht überall die Regel ist. Sondern eher Fragen wie auf meiner Postkarte an der Tagesordnung stehen. Und bei euch?

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Um euch an dieser Stelle bezüglich der Proteinfrage (die sehr beliebt zu sein scheint, oder?) Schützenhilfe zu geben, habe ich ein paar kurze Infos rund ums Thema „Eiweiß“ zusammengestellt. Und ein Rezept für eine tolle Protein-Bowl habe ich ebenfalls dabei.

Vorweg: Ohne Proteine läuft nichts. Sie sind Bausteine für euren Körper und werden für so ziemlich alles benötigt, was wichtig ist: Für euer Immunsystem, für eure Muskeln, für euren Stoffwechsel. Nun ist es so, dass pflanzliches Eiweiß eine schlechtere Wertigkeit hat als tierisches. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nämlich, bis auf wenige Ausnahmen wie Hanf und Soja, nicht alle essenziellen Aminosäuren gleichzeitig. Ihr erinnert euch: Es gibt acht essenzielle Aminosäuren, die ihr über die Nahrung aufnehmen müsst, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Doch die vermeintliche Unterlegenheit des Pflanzenproteins ist kein Grund zur Bange. Wie gut nämlich, dass wir den Eiweißen auf die Sprünge helfen können! Wenn ihr eure Ernährung mit nur etwas Geschick zusammenstellt, könnt ihr eurem Körper hervorragende pflanzliche Eiweißkombinationen anbieten.

Lange hieß es, man müsse darauf achten, innerhalb einer einzelnen Mahlzeit die richtige Kombination von Aminosäuren unterzubringen. Heute gilt jedoch, dass man innerhalb eines Tages auf eine gute Verteilung von verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmitteln achten soll. Auf diese Weise kann man sicherstellen, im Lauf eines Tages alle essenziellen Aminosäuren einmal auf dem Teller gehabt zu haben.

Natürlich ist es nicht von Nachteil, wenn man schon innerhalb einer Mahlzeit die perfekte Protein-Kombi zusammenstellt :-). Beispiele dafür gibt es viele, wie Bohnen-Chili mit Mais, Vollkornnudeln mit Linsenbolognese, Bohneneintopf mit Brot.
Oder dieses Rezept für schwarze Bohnen mit Reis, das unspektakulär klingt und dabei so spektakulär schmeckt. Es ist eines dieser Gerichte, das aus simplen, soliden Lebensmitteln zubereitet wird und nicht nur von seiner Nährstoffdichte her überzeugt, sondern geschmacklich komplett überrascht.

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Für dieses Gericht solltet ihr nach Vollkorn-Basmatireis Ausschau halten. Er hat ein nussiges Aroma und ist reich an Ballaststoffen. Ich weiß, dass sich bei Vollkorn-Reis die Geister scheiden. Zu hart, zu bissfest, zu wenig cremig, zu langweilig, irgendwie doof. Gebt ihm einfach noch eine Chance, ok? Wichtig ist die richtige Zubereitungsart, damit kann man meiner Erfahrung nach eine Menge herausholen aus diesem gesunden Korn. Wie ihr diesen Reis richtig zubereitet, damit er locker-körnig wird, erkläre ich euch weiter unten.

Schwarze Bohnen mit Vollkorn-Basmatireis und Cashew-Blumenkohl-Dip

Für 2 Personen braucht man:
140 g schwarze Bohnen
100 g Vollkorn-Basmatireis
100 g Cashewkerne
85 g Blumenkohl
3 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
175 ml Wasser
Salz
frisch gemahlener, weißer Pfeffer
1 Messerspitze Chilipulver
1 kleines Stück Ingwer, etwas haselnussgroß
1 EL Olivenöl
eventuell etwas Petersilie sowie geröstete Cashewkerne zum Garnieren

So geht es:
1. Am Abend zuvor die Bohnen vorbereiten: In eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser begießen und über Nacht, mindestens aber 8 Stunden, einweichen.

2. Am Tag darauf die Cashewkerne in eine kleine Schale geben, ebenfalls mit kaltem Wasser begießen und 2-4 Stunden einweichen.

3. Nach ihrer Einweichzeit die Bohnen abgießen, Bohnen in einen Topf geben und 1 Liter Wasser hinzufügen. Das Wasser zum Kochen bringen, die Hitze dann so reduzieren, dass die Bohnen leicht vor sich hinköcheln. Die Bohnen ca. eine Stunde kochen, bis sie weich sind, bei Bedarf gegen Ende der Garzeit noch etwas Wasser hinzugeben.

4. Nun den Reis zubereiten. Dafür den Reis in ein feinmaschiges Sieb geben und gründlich unter fließendem, kaltem Wasser abspülen. In einem größeren Topf 1 Liter Wasser ohne Salz zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, den Reis hinzugeben und die Hitze reduzieren. Einen Deckel schräg aufsetzen, das Wasser sollte leicht köcheln. Den Reis während des Kochvorgangs nicht (!) umrühren, weil dadurch die enthaltene Stärke aufbricht und der Reis klebrig-matschig werden kann (beim Risotto erwünscht, hier aber nicht). Der Reis sollte nach ca. 45-50 Minuten weich, aber noch leicht bissfest sein.

5. Während Bohnen und Reis köcheln, den Cashew-Blumenkohl-Dip zubereiten. Dazu die Cashewkerne abgießen und in den Mixer geben. Blumenkohl putzen und die Röschen kurz waschen, dann zusammen mit dem Zitronensaft, der geschälten Knoblauchzehe, 175 ml Wasser, 1/2 TL Salz und etwas frischem weißem Pfeffer zu einem cremigen Dip mixen. Der Blumenkohl sorgt dabei für eine schöne helle Farbe und tolle Konsistenz. Den Dip abschmecken, eventuell nachsalzen und bis auf Weiteres in den Kühlschrank stellen.

6. Den gar gekochten Reis in einem Sieb abtropfen lassen, das Sieb mit einem Küchenhandtuch bedecken und den Reis zehn Minuten beiseite stellen. In der Zwischenzeit die Bohnen probieren, wenn sie gar sind, in ein Sieb abgießen und die abgetropften Bohnen zurück in den Kochtopf geben. Einen Esslöffel Olivenöl darüber träufeln, die Bohnen mit einem halben Teelöffel Salz, etwas weißem Pfeffer und dem Chilipulver würzen. Ingwer schälen, fein hacken und zu den Bohnen geben. Alles gut umrühren und fünf Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen lassen.

7. Den Reis zu den Bohnen geben, die Zutaten miteinander vermengen und noch einmal abschmecken, eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

8. Reis-Bohnen-Mischung in Schalen geben und mit dem Cashew-Blumenkohl-Dip toppen. Nach Wunsch mit gerösteten Cashewkernen bestreuen und mit Petersilie garnieren.

Enjoy ❤! Eure

Kirschbiene

12 thoughts on “Schwarze Bohnen mit Vollkorn-Basmatireis und Cashew-Blumenkohl-Dip

  1. Ein entspanntes Miteinander – egal, wer wie is(s)t, so soll es doch sein 🙂 Ich habe festgestellt, dass es meiner Familie und meinen Freunden bei einem selbstgekochtem Essen ziemlich egal ist, welches "Label" es trägt. Gerade unter Studenten kommt alles, was nicht Mensa ist, so gut an, dass bisher noch niemand einen veganen Kuchen oder ein veganes Essen bemängelt hat. Da fehlt ja auch nichts!
    Liebe Grüße, Miriam

  2. Ha, die Postkarte habe ich auch und muss immer schmunzeln, wenn ich sie lese. Komisch, dass sich der "Mischköstler" nicht auch mal fragst, ob er genug Eiweiß bekommt? Denn das ist ja auch da nicht automatisch gegeben. Ich freue mich immer, wenn ich einen Salat/Kuchen/Suppe irgendwo mitbringe und alle erstaunt sind, das vegan so lecker schmeckt : )
    Es grüsst die Billa

  3. Huhu Miriam, du sagst es, es ist so schön, wenn alle gechillt zusammen am Tisch sitzen und es allen schmeckt. Ich habe aber auch schon im weiteren Umfeld mitbekommen, dass nicht jeder Neuem gegenüber aufgeschlossen ist und das Label "vegan" für Vorbehalte sorgt. Total schade, denn wenn man über seinen Tellerrand blickt (im wahrsten Sinne des Wortes), entdeckt man so viele tolle Lebensmittel und Zubereitungsarten, dass ich nach fast zehn Jahren immer noch manchmal denke: "Krass" ;-). Es ist toll, dass es in deiner Familie und im Freundeskreis auch so entspannt abläuft, so soll's sein :-).
    Liebe Grüße
    Kirschbiene

  4. Huhu Billa, die Karte hast du auch? Witzig :-). Und du triffst den Nagel auf den Kopf, "Otto-Normal-Esser" macht sich oft kaum Gedanken über seine Ernährung. Aber wehe, man kommt als Veganer/in daher, dann macht sich alle Welt auf einmal Sorgen über eventuelle Mangelerscheinungen ;-). Da ich schon lange vegan lebe, habe ich dieses Thema im Grunde vom Tisch – nach dem Motto "ihr geht's ja immer noch gut, kann also nicht so schlimm sein, diese Sache mit der veganen Lebensweise" *lach*.
    Na, und wenn deine Kuchen und Suppen nicht gut schmecken, welche denn dann :-)?
    Liebe Grüße
    Kirschbiene

  5. Hihi,ja diese Sprüche kennt wohl leider jeder Veganer;) Mein Vater hat mich vor kruzen besorgt angerufen, dass er gerade im Radio etwas über Veganer gehört hat, und da bekommt man ja B12 Mangel, ich mache das ja schon eine Weile, ob ich das wisse;) Mittlerweile ist meine Familie offen dafür, aber das war ein langer Prozess. Als ich vor beinahe 6 Jahren Vegetarier wurde, wurde ich sogar richtig angefeindet und es wurde viel geredet. Ich habe dann das Thema ruhen lassen (wobei ich es sowieso nie von mir aus angesprochen haben…) und nun gibt es einen langsamen Wandeln. Mein Vater kocht nun immer für mich viel Gemüse, manchmal Tofu und hat immer Sojamilch parat (das war früher undenkbar, musste immer mein eigenes Essen mitbringen) und meine Schwestern achten immer mehr auf ihre Erhnährung und essen viel weniger tierische Produkte. Vegan werden sie glaube ich nie, aber das müssen sie ja auch nicht. Mich freut es einfach riessig das wir offen reden können und jeder aktzeptiert wird=)
    Die Schüssel sieht übrigens richtig lecker aus, besonders mit dem Cashew – Blumenkohl – Dipp darüber!
    Liebe Grüsse,
    Krisi

  6. Huhu Krisi,
    ist ja eigentlich ganz süß von deinem Vater, dass er sich sorgt ;-). Solange alles in der Balance ist und man das Gefühl hat, dass die eigene Entscheidung angenommen wird – die anderen können ja machen, was sie möchten, doch das erbitte ich mir auch für mich. Im Grunde ist es nachvollziehbar, dass Außenstehende unsicher sind, ob vegane Ernährung "funktioniert" oder nicht. Wenn man selbst vegan lebt, informiert man sich, liest viel, tauscht sich aus und hat daher oft einen ganz anderen Kenntnisstand als jemand, der den Begriff "vegan" vielleicht nur aus einer Schlagzeile in einer Zeitschrift kennt.
    Toll, dass deine Familie nach anfänglichen Startschwierigkeiten nun auf dich zugeht und offener für deine Einstellung geworden ist. Genauso so soll es sein! Ich hoffe, ihr habt dann auch ein entspanntes und tolerantes Weihnachtsfest mit viiiiiielen veganen Leckereien :-).
    Sei lieb gegrüßt!
    Kirschbiene

  7. Ich fand das Rezept interessant, alleine schon weil ich schwarze Bohnen und Vollkornreis immer gut finde. Aber ehrlich gesagt fand ich es am Ende doch sehr laff..

    Ich habe sogar noch zwei Lauchzwiebeln klein geschnitten und am Ende mit dazu gegeben, damit noch etwas "Pfiff" dran kommt. Und den Dip habe ich auch noch mit etwas Senf und Hefeflocken aufgepimpt, aber dennoch bin ich nicht ganz überzeugt.
    Persönlich finde ich, dass hier noch was dazu gehört: Gemüse, vielleicht auch marinierter angebratener Tofu oder einfach noch deutlich mehr Kräuter und Gewürze.
    (ich bin allerdings auch nicht so der oberkreative Gewürzmischer…)

    Vielleicht hast du ja noch ein paar Ideen?

    LG Harry

  8. Huhu Harry,
    danke für deinen Kommentar. Oh, das ist natürlich schade, dass dir das Gericht nicht so gut geschmeckt hat wie uns. Deine Idee, Lauchzwiebeln dazuzugeben, finde ich gut und natürlich kannst du nach Belieben weitere Gewürze/Kräuter verwenden. Gut vorstellen könnte ich mir für die Reis-Bohnen-Mischung noch ein wenig mildes Paprikapulver und getrocknete Kräuter wie Oregano oder Thymian.

    Ich persönlich schätze an diesem Rezept gerade die Einfachheit – ich muss aber dazu sagen, ich bin auch jemand, der gern ordentlich würzt – das heißt, ich schmecke ein Gericht recht oft ab, würze ggf. nach und spare nie am Salz! Für den Dip finde ich daher Knoblauch, Zitrone und wenige Gewürze (die aber in ausreichender Menge!) super ausreichend. Auch hier wieder: Ggf. nachsalzen, oft liegt es wirklich an zu wenig Salz, wenn einem Gericht das entscheidende Etwas fehlt. Oder noch etwas mehr Zitronensaft verwenden, um das Säuerliche des Dips stärker zu betonen – Zitronensaft ist zudem ein wunderbarer natürlicher Geschmacksverstärker.

    Ich werde deine Idee mit dem Gemüse gern als Tip mit ins Rezept aufnehmen, so dass jeder mit dem Rezept herumexperimentieren kann, wie er mag. Toll könnte ich mir vor allem etwas kleingeschnittene Avocado dazu vorstellen sowie ein paar Cocktailtomaten. Vielleicht magst du dem Gericht ja noch mal eine Chance geben? Würde mich freuen, wenn es dir dann besser schmeckt :-).

    Liebe Grüße
    Bianca

  9. Hello again 😉

    Also ich hatte noch die Hälfte übrig und habe dann folgendes gemacht:
    2 Lauchwiebeln zusammen mit Tofu-Bratstreifen und Tomatenmark angebraten und 1 kleinegeschnittene Zucchini dazu.
    Das ganze mit Paprika edelsüß und rosenscharf gewürzt und 2 eingelegte scharfe Pfefferonen dazu geschnippelt.
    Das hat einiges gebracht und mir schon viel besser geschmeckt. Wie gesagt, die Grundidee des Rezeptes hat mir ohnehin gefallen 🙂

    Das mit dem Salz ist so eine Sache: seitdem ich mal für 3 Monate meine Ernährung genau getrackt habe, bin ich etwas erschrocken, wie schnell man den maximal empfohlenen Tagessatz für Salz bzw. Natrium überschritten hat. Seitdem bin ich da ziemlich sensibilisiert worden und würze beim Kochen fast gar nicht mehr mit Salz, sondern erst nach dem Servieren wenn nötig. (Ausnahmen gibts natürlich, wenn z.B. Sojasauce oder Miso schon vorher zum Einsatz kommen müssen…die enthalten ja auch sehr viel Salz)
    Aber das mit dem Zitronensaft ist auch nochmal ein guter Hinweis.
    Gerade mit veganen Dips habe ich noch nicht so viel Erfahrungen, da muss ich mich noch weiter heran tasten.

    LG Harry

  10. Hallo Harry :-),
    das freut mich, dass du das Gericht als Basis magst – deine Ergänzungen klingen super!

    Ja, das mit dem Salzkonsum ist so eine Sache. Die Empfehlungen für die tägliche Salzzufuhr gehen meines Wissens ganz schön auseinander – von 5 g bis 15 g habe ich schon alles gelesen. Das größte Problem sind meiner Meinung nach Fertigprodukte – darin verstecken sich gern ganz schöne Mengen an Salz. Wenn man frischt kocht und Convenienceprodukte weitgehend außer acht lässt, hat man aber (nicht nur) an der Salzfront schon einiges gewonnen. Dann habe ich es selbst in der Hand, wie doll ich salze. Und mein Eindruck ist, dass das letzten Endes durchaus überschaubare Mengen sind.

    Ja, taste dich an vegane Dips auf jeden Fall ein wenig heran. Da gibt es so tolle Möglichkeiten :-). Gerade Dips, die Cashewkerne als Basis haben, benötigen unbedingt Säure (also Zitronen- oder Limettensaft), da die Cashewkerne sonst für einen eher süßlichen Geschmack sorgen, was zu herzhaften Dips oft nur bedingt passt ;-).

    Weiterhin viel Spaß beim Ausprobieren :-)!

    Liebe Grüße
    Bianca

  11. Hey Bianca,

    Salz bzw. eigentlich geht es ja um Natrium ist tatsächlich ein großes Problem.
    Denn die Ausgangslage ist:
    Die meisten Menschen nehmen zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu sich -> Risiko Bluthochdruck -> erhöhte Gefahr für Herzkrankheiten und Schlaganfälle

    Ich würde mich ganz klar nach den Vorgaben der WHO richten, die von vielen Ernährungwissenschaftlern weltweit geteilt werden: max. 5 g Salz pro Tag (entspricht ca. 2 g Natriumm)
    Und die sind tatsächlich schnell erreicht, alleine Brot/Brötchen enthält ordentlich Salz. Aber ich gebe dir 100%ig Recht, die ganzen Fertig/Convenience/FastFood Produkte, aber auch oft Kantinenessen sind nicht nur gerne mit E-Stoffen angereichert, sondern da wird auch ne Menge Salz reingekippt.
    Irgendwie muss ja geschmacklich nachhgeholfen werden bei der Pampe 😉

    LG Harry

  12. Huhu Harry,

    jetzt komme ich endlich dazu, dir wieder zu antworten ;-).
    Ich halte es ja generell für sinnvoll, darauf zu achten, was man isst und wie viel. Das Thema "Salzkonsum" habe und hatte ich dabei nie groß auf dem Schirm. Das hat vermutlich den einfachen Grund, dass bei mir so gut wie alles selbstgemacht wird. Gar nicht mal so sehr, weil ich immer alles selber kochen WILL ;-). Doch da ich zum Beispiel kein Gluten essen darf, fällt einfach vieles flach: Der Gang zum Bäcker? Eine Pizza beim Italiener? Nö und nochmal nö. Also muss ich allein schon deshalb fast alles selbst kochen, backen, zusammenrühren und habe so einen ganz guten Überblick darüber, wie viel Salz ich verwende.

    Wenn man in der Mensa, Kantine oder anderen öffentlichen Einrichtungen isst, kann man das natürlich weniger gut steuern, wie das Essen nun gewürzt wird.
    Ich finde deinen Gedankenanstoß daher wichtig und denke, dass wir alle gesünder essen würden, wenn wir (wieder) die Verantwortung für unsere Ernährung selbst übernehmen und weniger auf die Lebensmittelindustrie vertrauen würden :-).

    Liebe Grüße
    Bianca

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