Süßkartoffel-Brokkoli-Bowl mit Hanf-Sesam-Soße

by kirschbiene-
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Neulich wurde ich gefragt, warum ich vegan lebe. Ob ich das aus gesundheitlichen Gründen mache. Für mich waren diese alltäglichen und wenig spektakulären Fragen irgendwie bemerkenswert. Ihr fragt euch, wieso? Okay, aus zwei Gründen. Erstens bin ich das schon lange nicht mehr gefragt worden. Ziemlich lange sogar. Wenn man wie ich fast schon ein Vegan-Veteran ist, hört man diese Fragen eben nur noch selten. Irgendwann wusste das nähere Umfeld einfach, wie ich esse und lebe. Und ab da war die Info, dass ich vegan lebe, ungefähr so spannend wie der Wetterbericht vom letzten Oktober.

Nicht, dass ich das Nachfragen aus meiner veganen Anfangszeit vermisst hätte. Ist durchaus schön, wenn man sich nicht alle Nase lang erklären muss. Doch interessiert-neugierige Fragen zum Thema finde und fand ich schon immer gut.
Und mindestens genauso gut fand ich die Annahme der Fragenstellerin, ich könne mich aus gesundheitlichen Gründen rein pflanzlich ernähren. Das klingt erst einmal wenig bemerkenswert. Denn heute scheint ja jeder, der etwas auf sich und seine Gesundheit hält, irgendeine spezielle Ernährungsform für sich entdeckt zu haben. Da ist die vegane Küche neben Paleoernährung, Rohkost, Low-Carb, High-irgendwas und vielen weiteren eben nur eine mögliche Variante.

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Was ich so nett an dieser Frage fand, das ist die Tatsache, dass ganz selbstverständlich angenommen wurde, dass vegane Ernährung gesund ist. Das war für mich tatsächlich neu. Nein, ich lebe nicht komplett hinter dem Mond. Ich bin mir durchaus bewusst, dass eine pflanzliche Ernährung mehr und mehr in den Fokus gesundheitsbewusster Menschen gerückt ist und von vielen als DIE Ernährungsform für den inneren Glow und einen starken, gesunden, fitten Körper gesehen wird. Doch das habe ich – abgesehen von meinen eigenen Erfahrungen – sonst eher passiv mitbekommen. Auf facebook, in Reportagen und Tageszeitungen, in den Medien allgemein. Und nun saß mir da jemand direkt gegenüber und „unterstellte“ mir persönlich gesundheitliche Gründe für meine Pflanzenernährung. Das fand ich irgendwie, naja, nett.

Denn war ich früher mal zu blass, zu dünn, zu müde, zu aufgedreht, zu dies oder zu das – dann lag der Grund dafür für Außenstehende gern bei meiner irgendwie komisch-einseitig-eingeschränkt wirkenden Ernährung. Okay, ich übertreibe rückblickend vielleicht ein wenig. Es kam aber jedenfalls lange Zeit niemand auf die Idee, dass dieses ganze Pflanzenessen wirklich und in Echt GESUND sein könnte.

Als ich vor noch längerer Zeit Vegetarierin wurde, wurde ich jedenfalls regelmäßig von Bekannten und weniger Bekannten nach meiner Eisen-, Eiweiß- und Vitaminzufuhr gefragt. Dass nicht irgendjemand beim Jugendamt anrief und meine Eltern anschwärzte (die doch tatsächlich nichts gegen die Ernährung ihrer Teenagertochter hatten), erscheint mir rückblickend wie ein kleines Wunder. Und heute, viele Jährchen später, werde ich ganz entspannt gefragt, ob ich mich denn aus gesundheitlichen Gründen vegan ernähren würde. Hah. The Times They Are A-Changin‘ …

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Mein Rezept für diese Süßkartoffel-Brokkoli-Bowl ist meiner Meinung nach ein irre gutes Statement für eine leckere UND gesunde pflanzliche Ernährung. Betacarotin meets Folsäure meets Eiweiß meets Omega-3-Fettsäuren. Und noch einiges mehr an gesundheitlichen Pro‘s verbirgt sich in dieser feinen Gemüseschale. Allein die Soße, die aus Sesam und Hanfsamen besteht, versorgt euch mit tollen Nährstoffen. Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln überhaupt und ist vollgepackt mit Calcium.

Meine große Liebe gilt jedoch den Hanfsamen. Sie sind meiner Meinung nach ein wahres Geschenk der Natur: Sie haben ein wunderbares Eiweißprofil, denn sie enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren, die leicht vom Körper aufgenommen werden können. Des Weiteren haben sie ein perfektes Fettsäurenverhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und wirken somit antientzündlich sowie ausgleichend auf das Herzkreislaufsystem. Wenn ihr euch etwas Gutes tun möchtet, setzt regelmäßig Hanfsamen auf eure Speisekarte.

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Was ebenfalls toll an diesem Gericht ist: Es geht schnell, ihr benötig wenig Küchenequipment und habt später nicht viel aufzuräumen. Das Gemüse wird in einer Schüssel mit Kokosöl und Gewürzen vermengt, das Garen übernimmt der Backofen. Die Zutaten für die Soße landen im Mixer und werden im Handumdrehen zum perfekten Topping für diese Gemüsebowl. Großes Küchenchaos abgewendet.
Natürlich schmeckt die Soße auch zu anderen Gemüsesorten, verwendet einfach, was ihr da habt, was weg muss, was ihr am liebsten mögt.

Süßkartoffel-Brokkoli-Bowl mit Hanf-Sesam-Soße

Für 2 Personen braucht man:

Für die Gemüsebowl
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Brokkoli
1 leicht gehäuften EL Kokosöl (ca. 30 g)
1-2 Frühlingszwiebeln
1 TL Salz
etwas frisch gemahlenern weißen Pfeffer
1 TL Currypulver, mild
1 Messerspitze Chilipulver

Für die Hanf-Sesam-Soße
30 g Sesamsamen
30 g Hanfsamen, geschält
1 EL Zironensaft
1 kleine Knoblauchzehe
1 EL weißes Mandelmus
1/2 TL Salz
1 Messerspitze Paprikapulver, mild
100 ml Wasser

So geht es:

1. Den Backofen auf 200C vorheizen. Ein Ofenblech mit Backpapier belegen.

2. Die Süßkartoffel schälen und in mittelgroße Würfel schneiden. Die Würfel in eine Schüssel geben. Den Brokkoli in Röschen teilen, kurz unter fließendem Wasser abbrausen, in einem Sieb abtropfen lassen und beiseite stellen.

3. Das Kokosöl in einem Töpfchen schmelzen und die Hälfte davon zu den Süßkartoffelwürfeln geben. Mit einem halben Teelöffel Salz, dem Currypulver sowie etwas frisch gemahlenem weißem Pfeffer würzen. Alle Zutaten gut miteinander vermengen und die Süßkartoffelwürfel auf eine Hälfte des Backblechs geben. Das Blech in den Ofen schieben und die Süßkartoffel 15 Minuten backen.

4. In der Zwischenzeit die Brokkoliröschen in dieselbe Schüssel geben und mit dem restlichen Kokosöl vermengen. Mit einem halben Teelöffel Salz und dem Chilipulver würzen. Die Süßkartoffeln nach 15 Minuten Backzeit aus dem Ofen holen und die Brokkoliröschen auf der anderen Hälfte des Blechs verteilen. Beide Gemüse nun noch einmal für 10-15 Minuten in den Ofen schieben, der Brokkoli soll nach der Backzeit noch Biss haben.

5. Für die Soße die Knoblauchzehe schälen und mit allen anderen Zutaten in einen Mixer geben. Die Zutaten bei höchster Stufe ca. 30-60 Sekunden lang zu einer cremigen, geschmeidigen Soße mixen. Die Soße bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.

6. Die Frühlingszwiebel(n) putzen und in Ringe schneiden. Sobald das Ofengemüse fertig ist – Garprobe mit einem spitzen Messer machen – dieses auf zwei Schalen verteilen. Die Soße über das Gemüse gießen. Die Bowl abschließend mit den Frühlingszwiebelringen und ggf. ein paar Hanfsamen bestreuen.

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Enjoy ❤! Eure

Kirschbiene

kirschbiene

14 Comments

  1. Cosima | Ricemilkmaid Blog

    Wow, das sieht sehr lecker aus. So ähnlich esse ich eigentlich vier mal die Woche zum Abendessen, da ich finde, dass "Bowls" immer so schön wenig Aufwand brauchen und trozdem lecker und gesund sind. 🙂

    Liebe Grüße
    Cosima

    http://www.ricemilkmaid.de

    01 . Jun . 2016
  2. Krisi

    Oh wie lecker, besonders mit der Sosse. Hanfsamen habe ich noch nie so verwendet, eine gute Idee!=)
    Liebe Grüsse,
    Krisi

    01 . Jun . 2016
  3. Elisabeth

    Hallo Bianca,
    Hmm das klingt sehr, sehr lecker! Süßkartoffel und Brokkoli gehören zu meinen liebsten "Ofengemüse-Sorten". Die Soße dazu klingt super! Ich hab noch nie Hanfsamen verwendet, das muss ich demnächst mal ausprobieren! Und dazu so schön wenig Arbeit, das gefällt mir sowieso immer 🙂 Kommt auf die Essensliste für nächste Woche!
    Liebe Grüße,
    Elisabeth

    02 . Jun . 2016
  4. Lynn | Heavenlynn Healthy

    Hallo Bianca,
    oh diese Schale klingt fantastisch! Und die Sauce erst…zu schade, dass ich gerade gegessen habe (aber immerhin auch Süßkartoffeln). Freut mich, dass du wieder postet, denn ich hatte deine schön geschriebenen Texte schon echt vermisst! Ich werde fast nie gefragt, warum ich so gesund esse, was eigentlich witzig ist, denn es ist ja schon ein Teil von mir. Meine Freunde haben wohl akzeptiert, dass ich halt anders esse, was ich eigentlich sehr angenehm finde.
    Auf jeden Fall freue ich mich über diesen schönen Post, die tollen Fotos und deinen amüsanten Text.
    Mach weiter so!
    Liebe Grüße,
    Lynn

    02 . Jun . 2016
  5. Kirschbiene

    Huhu Cosima,
    ich bin beruhigt, dass auch andere sich überwiegend von solchen Bowls ernähren – mal ehrlich, wie viele Gerichte gibt es schon, die zugleich praktisch und lecker und so variabel sind? Auf die Bowls :-)!
    Liebe Grüße
    Bianca

    02 . Jun . 2016
  6. Kirschbiene

    Huhu Krisi,
    die Soße rockt in meinen Augen wirklich ;-). Erinnert ein wenig an Tahini, ist allerdings nicht zuletzt dank der Hanfsamen milder im Geschmack. Für Soßen und Dips sind geschälte Hanfsamen eine tolle Zutat, da sie recht weich sind, machen sie dem Mixer auch nicht allzu viel Arbeit :-).
    Liebe Grüße
    Bianca

    02 . Jun . 2016
  7. Kirschbiene

    Huhu Elisabeth,
    ich freue mich, dass ich dazu animieren konnte, einmal Hanfsamen auszuprobieren. Ich denke, du wirst sie mögen. Sie sind mild-nussig und einfach übergesund ;-). Viel Spaß beim Ausprobieren!
    Liebe Grüße
    Bianca

    02 . Jun . 2016
  8. Kirschbiene

    Huhu Lynn,
    oh, daaaaanke, das ist süß von dir – mir hat das Schreiben auch gefehlt. Es war einfach nur so viel anderes zu tun und dann habe ich den neuen Post geschoben und geschoben … Ja, vermutlich fragt einfach irgendwann niemand mehr danach, warum man sich so und nicht anders ernährt. Das gehört halt einfach zu einem dazu. Ich find's schön, dass das bei dir auch so ist!
    Liebe Grüße
    Bianca

    02 . Jun . 2016
  9. Ela

    Wow, das klingt ja großartig!! SO ein tolles Gericht, da krieg ich gleich wieder Hunger..
    Liebe Grüße,
    Ela

    06 . Jun . 2016
  10. Jenni

    Liebe Bianca!

    Oh, endlich darf ich wieder etwas von dir lesen! (Ich hatte es schon ein wenig vermisst, um ehrlich zu sein… 😉 )
    Die Bowl sieht wirklich gut aus und klingt auch von den Zutaten her so. Ich habe mir vor Kurzem auch Hanfsamen zugelegt – einfach, weil ich schon so viel Gutes über sie gehört habe und sie nun endlich auch einmal testen möchte. Geschehen ist das bisher noch nicht, aber ich finde deine Idee klasse, sie in einer Bowl zu verarbeiten. 🙂

    Schön finde ich auch deinen Erfahrungsbericht, wie sich die Wahrnehmung von Veganismus und Vegetarismus im Laufe der Zeit gewandelt hat. Ich glaube, diese Erfahrung haben nicht viele Menschen gemacht – die meisten sind wahrscheinlich, wie ich auch, erst in den letzten Jahren oder Monaten zur pflanzlichen Lebensweise übergewechselt. Spannend ist das, was du geschildert hast und lässt eine schöne Zukunftsperspektive erhoffen! 🙂

    07 . Jun . 2016
  11. Kirschbiene

    Huhu Ela,
    gibt ja kaum ein schöneres Kompliment, dass du nun Hunger bekommen hast. Freut mich sehr ;-)!
    Liebe Grüße
    Bianca

    07 . Jun . 2016
  12. Kirschbiene

    Huhu Jenni,
    ich danke dir für deine lieben Zeilen. Ein schönes Gefühl, wenn man bzw. seine Texte & Fotos etwas vermisst wird ;-).

    Hanfsamen sind meine neue große Liebe (neben dem Buchweizen). Ein unfassbares Superfood, das unglaublich vielfältig ist. Ich mag daran vor allem, dass Hanfsamen süß und herzhaft verwendet werden können. Die geschälten Hanfsamen sind sehr mild und eignen sich z. B. für süße Frühstücksbowls, aber natürlich auch als Topping für Salate und Co. Die ungeschälten Hanfsamen mahle ich und verwende sie als Mehl, z. B. für Brote oder Cracker. Welche Variante hast du dir denn besorgt?

    Ja, die Wahrnehmung von VeggIes/VeganerInnen hat sich aus meiner Sicht ganz schön gewandelt. Ich weiß noch, dass ich als Teenager mal im Brustton der Überzeugung gesagt habe, dass ich NIEEEEMALS vegan leben würde, weil das ja "viel zu krass" wäre. Tja. Da kann man mal sehen ;-).

    Liebe Grüße
    Bianca

    07 . Jun . 2016
  13. Jenni

    Liebe Bianca!
    Da musste ich gerade ernsthaft einmal nachschauen gehen – ich habe die ungeschälten Hanfsamen. (Gerade auch einmal gekostet – schmecken super-nussig-lecker. 🙂 )
    Sie zu Mehl zu verarbeiten, ist wirklich eine gute Idee! Das behalte ich mir einmal im Hinterkopf.
    Am schönsten finde ich immer noch die Formulierung auf der Packung: "Diese Hanfsamen haben keine berauschende Wirkung." (Hat doch Mr. Grünzeug beim Einziehen dieses Lebensmittels in unsere Küche tatsächlich gefragt, ob man das denn rauchen könnte… 😀

    Oh ja – diese Phase hatte ich auch. Das wär ja viel zu extrem. Und überhaupt: Nee, ich doch nicht. Glücklicherweise entwickelt man sich im Laufe der Zeit immer weiter. 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

    08 . Jun . 2016
  14. Kirschbiene

    Huhu Jenni,
    berauschend finde ich die Hanfsamen irgendwie schon, aber ich glaube, anders, als dein Freund sich das vielleicht gedacht hat *lach*. Ich finde, sie geben einfach Power. Die ungeschälten Samen sind super zum Mahlen geeignet und ergeben ein schönes nussiges Mehl. Um sie pur zu essen, finde ich sie – in größeren Mengen – dann etwas anstrengend, weil sie ja doch recht hart sind. Dafür sind die geschälten Hanfsamen definitiv besser geeignet. Probiere doch beides mal aus, ich finde auch den geschmacklichen Unterschied recht groß – die geschälten Samen sind sehr, sehr mild, irgendwie kein Vergleich, aber auch lecker.

    Liebe Grüße
    Bianca

    08 . Jun . 2016

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